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Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe includere sia l'una che l'altra categoria. Claudia Carberry, dietologa, consiglia: "La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a consumare grammi di carboidrati per pasto. Non tenerli tutti per la fine della giornata!

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Metodo 2. Determina la percentuale di calorie che deve essere fornita dai carboidrati.

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I carboidrati si trovano nella frutta, nella verdura, nei prodotti caseari e nei cereali, ma non nella carne. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal.

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A prescindere dal metodo di calcolo dei carboidrati che utilizzerai, non dimenticarti della necessità di altri elementi nella tua dieta. Converti i carboidrati in porzioni.

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Un modo di determinare quanti carboidrati devi assumere è quello di trasformare le quantità di frutta, verdura, cereali, latte e derivati in porzioni quotidianeil cui numero dipenderà dalla tua età e dal tuo sesso. Puoi trovare una tabella indicativa del numero di porzioni qui.

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Almeno metà dei cereali che mangi dovrebbero essere integrali. Non dimenticarti che dovrai anche mangiare ogni giorno da 1 a 3 porzioni di carne o sostituti della carne, da cui ricaverai la maggior parte delle proteine che devi assumere.

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Una porzione ad esempio sarà: g di legumi, una fettina di carne, 2 uova, un pesce medio. Come indicato dal sito suggerito in precedenza, una dieta sana dovrebbe includere quotidianamente anche una piccola quantità di grassi insaturi.

Per una persona media, questa dose dovrebbe essere pari a cucchiai al giorno.

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Impara a pesare le porzioni di cibo con una bilancia. Un altro modo efficace di calcolare le quantità di carboidrati contenute in un particolare alimento, oppure di determinare le dimensioni corrette di una porzione, è quello di utilizzare il suo peso. Puoi trovare le bilance da cucina, a prezzi economici, calcolatore di perdita di peso dieta succo qualsiasi negozio di casalinghi. Ogni alimento ha un fattore diverso ad esempio il pane ha un fattore poco superiore a 50, ovvero grammi di pane contengono poco più di 50 grammi di carboidrati.

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Puoi trovare una tabella con il contenuto di carboidrati ogni grammi di alimento su valori-alimenti. Ad esempio, ipotizziamo che tu voglia sapere quanti carboidrati ci sono nella ciotola di fragole che vuoi mangiare per merenda. Per prima cosa, pesa le fragole: mettiamo che tu abbia grammi di fragole.

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Dopodiché, cerca il contenuto di carboidrati delle fragole nella tabella, che risulta pari a 9,13 g ogni grammi di prodotto. Puoi usare il peso anche per determinare quante porzioni ci siano in una confezione di un certo alimento.

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Ad esempio, una porzione di carne magra o pollo è pari a una fettina, cioè circa grammi. Se hai un petto di pollo di grammi, dividi per 70 o per verificare che quel petto di pollo equivale a ,5 porzioni. Stima a occhio le tue porzioni.

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Stimare a occhio le porzioni per cibi come mele, arance, banane, uova o fette di pane è un compito facile, ma misurare alimenti quali formaggio, carne o altri cibi sfusi potrebbe essere più difficile.

Ci sono vari metodi che possono aiutarti a stimare le tue porzioni di cibo, specialmente quando sei fuori casa o non stai cucinando tu.

Cereali secchi: una porzione è grande come una palla da baseball.

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Cereali cotti, riso o pasta: una porzione da 80 g è grande come mezza palla da baseball. Verdure crude o insalata mista: una porzione ha le dimensioni di una palla da baseball, o equivale a circa una manciata.

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Formaggio stagionato: una porzione da 50 grammi è grande circa come una batteria da 9 volt quelle rettangolari.

Carne magra o pollo: una fettina appropriata dovrebbe essere simile ad un mazzo di carte. Pesce al forno o alla griglia: un pesce delle dimensioni corrette sarà grande circa come un libretto degli assegni.

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Burro o margarina: una noce di burro ha la grandezza di un francobollo e un cucchiaio contiene circa 3 noci. Calcola quanti carboidrati sono presenti nei cibi calcolatore di perdita di peso dieta succo che mangi.

Le informazioni nutrizionali sono basate su una porzione media determinata dal produttore. In alcuni casi, ad esempio per un vasetto di yogurt, questa è effettivamente pari alla quantità che mangerai.

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In altri casi, ad esempio per i cereali da colazione, le porzioni indicate sono molto più piccole, probabilmente la metà o un terzo di quanti effettivamente ne mangerai. Non dimenticarti che esistono anche carboidrati buoni.

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Anche le fibre possono essere considerate carboidrati, ma il corpo non le utilizza allo stesso modo degli zuccheri. Gli uomini di età inferiore a 50 anni dovrebbero mangiare circa 38 grammi di fibre al giorno.

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Sopra i 50 anni il fabbisogno scende a 30 grammi al giorno. Le donne al di sotto dei 50 anni hanno un fabbisogno quotidiano di 25 grammi al giorno, mentre sopra i 50 anni questo è di 21 grammi.

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Ricordati che le fibre sono carboidrati, quindi rientrano nel calcolo delle quantità che assumi. Calcola il tuo consumo attuale di carboidrati.

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A seconda di quale effetto click ottenere con la tua nuova dieta, ti sarà di aiuto calcolare le quantità di carboidrati che assumi ora.

Se vorrai perdere o acquistare peso, sapere quante calorie consumi al momento attuale ti aiuterà a determinare quante calorie sottrarre o aggiungere alla tua dieta. Inizia procurandoti un quadernetto, oppure creando un foglio di calcolo nel tuo computer.

Dieta di cinque giorni

Ogni giorno anche durante il giorno scrivi esattamente cosa mangi e cosa bevi, includendo le quantità consumate. Segnati questi dati per una settimana, assumendo che sia una settimana media per te.

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Se mangi al ristorante, cerca di trovare le informazioni nutrizionali dei cibi che ordini controllando nel loro sito Internet, oppure chiedi al cameriere un foglio informativo. Per altri cibi, cerca i valori nutrizionali nelle tabelle che puoi trovare su my-personaltrainer.

Somma le calorie, i carboidrati totali e le fibre che assumi ogni giorno.

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Sarebbe una buona idea includere nel calcolo anche i grassi e le proteine, dato che il tuo piano alimentare deve tenere conto anche di questi elementi. Usa questi calcoli come punto di partenza per sviluppare la tua dieta futura.

Puoi tenere traccia del tuo apporto nutrizionale anche utilizzando delle app per il cellulare che terranno conto di tutti i nutrienti che assumi. Metodo 3. Poniti un obiettivo.

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Prima di sviluppare un piano nutrizionale, dovresti decidere quali obiettivi porti. Vuoi mantenere il tuo peso, ma hai deciso di consumare cibi più salutari? Vuoi perdere o guadagnare peso?

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Utilizza le calorie che assumi quotidianamente come base e mettiti al lavoro per determinare quante calorie dovrai consumare in futuro per calcolatore di perdita di peso dieta succo il traguardo che hai scelto.

Ricordati che, per perdere circa mezzo chilo alla settimana, dovrai assumere circa kcal in meno al giorno. In particolare, non diminuire troppo le proteine e i grassi buoni che mangi, in quanto entrambi sono fondamentali per il benessere fisico e per la produzione di ormoni basilari.

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Ad esempio: mettiamo che tu assuma kcal al more info. Se vuoi perdere peso, dovrai scendere a kcal quotidiane, per essere sicuro di non esagerare con la velocità di dimagrimento. Semplifichiamo, ipotizzando che tu voglia assumere la metà delle calorie da questi nutrienti. Ora dividi kcal per 4 ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcalottenendo ,5 grammi di carboidrati che dovrai mangiare quotidianamente.

Sviluppa un piano alimentare. Usando le quantità di calorie e calcolatore di perdita di peso dieta succo che hai calcolato in precedenza, inizia a costruirti una dieta.

Usa le informazioni nutrizionali sulle etichette e i siti indicati per aiutarti d individuare il contenuto calorico e di carboidrati di ogni cibo che vuoi includere nella nuova dieta.

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Non scordarti di mangiare fibre ogni giorno. Dovresti cercare di assumere dei cibi con almeno 5 grammi di fibre a colazione, per iniziare bene la giornata.

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